Praticare la salute attraverso il digiuno
La pratica del digiuno ha radici antiche
In tutte le culture e religioni, il digiuno ha sempre rappresentato un momento di preparazione, di purificazione e, in alcune situazioni, anche di guarigione.
Prima dell’avvento dell’agricoltura l’uomo preistorico si procurava il cibo cacciando e raccogliendo erbe, bacche e radici, non sapendo che sarebbe arrivato il tempo in cui avrebbe potuto mangiare più volte al giorno senza dover compiere il minimo sforzo per reperire il cibo. Al contrario, era costretto a sostenere periodi anche lunghi di digiuno tra un pasto e quello successivo. Con le grandi civiltà antiche il digiuno diviene una pratica volontaria e non necessaria, come imposizione fisica al servizio della piena libertà dello spirito. Infatti, antichi greci come Pitagora, Socrate o Platone praticavano il digiuno al fine di rafforzare la mente, visto che il corpo libero dai processi digestivi godeva di maggiore lucidità mentale. In Oriente, ai fini religiosi, il digiuno rappresenta una pratica di purificazione, al fine di “elevare lo spirito”. Per i monaci buddhisti, nomadi, a causa dei loro spostamenti da un luogo all’altro, percorrendo vasti territori, saper fare a meno del cibo rappresentava una condizione di adattamento. Nelle religioni monoteiste occidentali, invece, il digiuno era inteso come una punizione, pertanto non rappresentava quel senso di libertà, di adattamento, di recupero di forza ed energia, quanto un modo per espiare le proprie mancanze. Tra il vecchio e il Nuovo Testamento ricorrono molti episodi di digiuno; del resto, il periodo storico non permetteva di avere sempre a disposizione cibo a sufficienza, per questo motivo, fisiologicamente l’uomo è predisposto alla carestia e non all’abbondanza, come accade nella società contemporanea (fra l’altro, gli eccessi alimentari costituiscono la causa di molti disturbi e malattie attuali). La pratica del Ramadan, corrispondente al nono mese del calendario musulmano, in cui si digiuna dall’alba al tramonto, è una pratica religiosa per dedicarsi alla preghiera e all’autodisciplina.
Che sia inteso come purificazione, penitenza o preghiera, il digiuno è comunque sempre associato ad elevazione del corpo e dello spirito. Dato che la naturopatia si occupa di cibo e alimentazione sana, desidero sottolineare come, fin dai tempi antichi, l’essere umano si sia reso conto di quanto fosse importante astenersi volontariamente dal mangiare, per periodi più o meno lunghi. Riporto un’affermazione di Plutarco, a mio avviso di alto valore e incisivo significato: “Piuttosto che far ricorso alla medicina, digiuna per un giorno”. Una teoria che ritengo attuale e, quindi, mi capita di consigliare ai clienti che mi contattano, ad esempio, quando hanno i comuni malanni da raffreddamento, di appunto digiunare per un giorno intero, eventualmente di bere soltanto ed assumere dosi importanti di Vitamina C. Un principio cardine dell’educazione alimentare, un simil-farmaco che la natura ci mette a disposizione a costo zero! Ricorrere a molecole di sintesi, quando possiamo evitarlo, è il peggior servizio che offriamo alla nostra salute ed a quella dei nostri familiari. Ci tengo a precisare, per evitare malintesi, che la medicina ed i suoi progressi non dipendono dall’evoluzione umana, e che il diritto alle cure e l’accesso ai farmaci costituiscono un valore fondamentale dal punto di vista civile, prima che scientifico. Pertanto è giusto che tutti abbiamo il diritto di accedere alle cure mediche in caso di necessità, ma non in maniera eccessiva e preventiva, a volte abusandone.
Ricordiamoci, quindi, di quanto sia importante, prima della cura, la prevenzione, attraverso i rimedi naturali ed un corretto stile di vita, strumenti ai quali ognuno di noi ha sempre accesso.
Un rimedio semplice, efficace e alla portata di tutti
Come specificato nei cenni storici, il digiuno è una pratica millenaria, oggi però poco praticata dalla nostra società, se non per motivi di ordine medico, ad esempio in preparazione di un intervento o perché comunque si ha la fortuna di vivere in un Paese dove non si deve patire la fame. Al contrario, la collettività evoluta cui facciamo parte ha il problema opposto, cioè dell’eccesso di cibo, con tutta una serie di disturbi correlati, quali, sovrappeso, sindrome da insulino-resistenza, diabete, obesità, malattie cardiovascolari. Certamente, alcune di quelle citate possono essere conseguenza della cattiva alimentazione e dall’eccesso alimentare, di fatto, il sovrappeso, e l’infiammazione che ne deriva, è il comune denominatore di molte malattie di questo secolo, tra l’altro in crescita. Sono malattie evitabili, che denotano sicuramente un relativo benessere economico, ma che spostano negativamente la lancetta della qualità della vita.
Se, da un lato, per molti fra noi può sembrare difficile, impossibile ed a volte pericoloso digiunare, ti ricordo come i nostri antenati, o per scelta o per necessità, sono stati in grado di farlo anche per lunghi periodi, e allora per quale motivo non dovremmo riuscirci anche noi?
Il digiuno è tutt’altro che innaturale, è previsto in natura ed è parte di noi. È curioso ciò che sto per dirvi, ma utile a farvi capire come sia naturale appunto praticarlo. La parola inglese “breakfast”, colazione, se la scomponiamo scopriamo che significa praticamente “interrompere” (to break), il “digiuno” (fast). Le lunghe ore del digiuno notturno sono interrotte con la colazione e questo fa parte della nostra quotidianità, anche se non ce ne rendiamo conto. Noi essere umani, come tanti altri animali, siamo predatori diurni, cioè ricerchiamo il cibo di giorno, e riposiamo di notte, perché con la luce solare si attivano le funzioni cellulari preposte alla digestione degli alimenti e la loro trasformazione in energia necessaria al movimento. Con il calare del buio, invece, queste funzioni tendono a spegnersi per favorire la riparazione e la rigenerazione cellulare.
Cosa succede al nostro organismo durante il riposo notturno?
Durante il sonno, a livello cerebrale si forma una corrente di liquido la quale, circolando attraverso una rete di piccoli canali (simili al nostro sistema linfatico) formati da cellule della glia che insieme ai neuroni costituiscono il sistema nervoso, consente la pulizia dal cervello dalle scorie. Una sorta di ripulitura, appunto, da quelle sostanze che i nostri neuroni producono di giorno, alcune di queste potenzialmente nocive come ad esempio la beta amiloide. Quello che ci tengo a sottolineare in questo contesto è che questa “pulizia” notturna è fortemente ridotta dalle alterazioni indotte sul sistema nervoso dall’eccesso di cibo consumato durante i pasti del giorno o dalla mancanza di riposo, anche quest’ultima compromessa dal pasto serale eccessivo o da altri fattori.
Per tale motivo, ti invito ad abituarti ad un pasto leggero la sera, od a praticare almeno una o due volte a settimana il digiuno serale, bevendo soltanto una tisana o del brodo vegetale. In questa maniera, eviterai di interferire con i meccanismi di manutenzione del nostro organismo che, come sopra ricordato, si attivano tipicamente di notte ed il cui corretto funzionamento richiede l’utilizzo di tutte le energie a disposizione dell’organismo, energie che non devono, quindi, essere dissipate con la digestione, l’assorbimento e la trasformazione dei cibi.
Sfatiamo alcuni falsi miti
Ci viene spesso ribadito che dovremmo mangiare ogni quattro ore circa; che, oltre i tre pasti principali, sono altrettanto importanti i due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio; che non è, quindi, corretto saltare i pasti ed è, anzi, un’abitudine deleteria. Certamente, se saltare i pasti divenisse una regola questa potrebbe portare ad effetti negativi per il nostro corpo, ma le situazioni vanno sempre valutate singolarmente, perché ogni individuo è unico nel suo genere e, come tale, è necessario valutarlo nella sua complessità, tenendo conto di molti fattori.
La naturopatia, infatti, opera secondo il principio dell’individualità, pertanto, ogni persona che si rivolge a me non avrà un protocollo standard ma, sulla base del proprio terreno costituzionale, delle proprie predisposizioni, del proprio stile di vita, della propria parte psico-emozionale, avrà un percorso individuale da seguire.
Per quanto riguarda gli spuntini, ti capiterà spesso di farli abitudinariamente senza necessità, senza avvertire il senso di fame. E questo ti dovrebbe far pensare che stiamo facendo un’azione non necessaria in quel momento al nostro organismo, perché non ci viene richiesta!!! Ricordiamoci che il corpo ci invia spesso segnali, soprattutto rispetto a certi bisogni fisiologici. Gli spuntini, se abbiamo fatto un pasto completo e corretto, invece, a volte non sono affatto necessari, ed inducono così un lavoro quasi ininterrotto al nostro apparato digerente, fegato incluso, sottraendo quindi costantemente energie utili alla rigenerazione e riparazione cellulare.
Ripeto, tranne situazioni particolari, fasi di crescita, alcune malattie, malnutrizione e sottopeso, sicuramente digiunare risulterebbe essere un toccasana per la maggior parte di noi, soprattutto se si tratta della cena.
Il digiuno come modo per “bruciare” i grassi
Fra i tanti benefici, il più importante e significativo, a mio avviso, è quello della riduzione dell’insulino-resistenza, pericoloso preludio di alcuni disturbi cronici come Alzhaimer, icuts, infarti, e diabete, che andrebbero combattuti innanzitutto prevenendoli, al fine di assicurarsi una vecchiaia serena e sana. Tra l’altro, la società contemporanea vede queste malattie insorgere sempre più precocemente. Un numero sempre crescente di individui, infatti, già verso i cinquant’anni inizia ad avere problemi con la resistenza insulinica.
L’insulino-resistenza si verifica quando assumiamo zuccheri (come tali o sotto forma di carboidrati, in particolare se raffinati) in eccesso rispetto alla nostra capacità di bruciarli. Sature, le nostre cellule iniziano a “resistere” all’insulina, cioè a quel segnale che normalmente le spingerebbe a captare il glucosio per trasformarlo in energia. Le cellule vanno in deficit energetico e iniziano a funzionare non correttamente, producendo maggior stress ossidativo e riparandosi meno, portando l’organismo ad un danno cellulare.
Lo zucchero in eccesso, non utilizzato quindi dalle cellule, viene accumulato nel fegato sotto forma di glicogeno e soprattutto grasso. È come se avessimo tanta energia “bloccata” nel tessuto adiposo, in attesa che arrivi il segnale da parte dell’insulina, che permette di utilizzare quell’energia rimasta stipata nel grasso. Ecco perché il digiuno è un metodo naturale che permette di mantenere in equilibrio i livelli di insulina nel sangue e fornire la corretta dose di “zuccheri” alle cellule, che appunto li utilizzano per l’ATP cellulare (energia cellulare).
Il digiuno ci permette di passare dalla modalità “brucia zuccheri” alla modalità “brucia grassi”
Ti voglio anche far presente, con quanto appena detto, la differenza tra FAME e DIGIUNO: nel primo caso la fame è data dal deficit di energia, conseguente alla difficoltà del glucosio di entrare nelle cellule. Una reale percezione, nonostante abbiamo energia stipata nelle riserve adipose. Nel secondo caso, non avvertiamo la fame, perché il corpo sta utilizzando a scopo energetico, i suoi grassi. Questo per farti capire la non fondatezza che il digiuno ci renda affamati! (sempre stabilite le modalità per attuarlo in base ad ogni singolo individuo).
Digiunando stiamo consapevolmente applicando uno dei metodi di rigenerazione del corpo e della mente più antichi e sicuri. Ed è proprio la nostra volontà a segnare il confine tra fame e digiuno e tra le rispettive reazioni biologiche che si innescano all’interno del nostro corpo. La fame è uno stato di necessità, transitoria, che non desideriamo e che è al di fuori del nostro controllo; il digiuno, invece, quando non imposto è una scelta consapevole e controllata e che, perciò, può anche essere prolungata nel tempo.
Come si comporta il nostro metabolismo?
Quando siamo affamati, per reagire a questa situazione il nostro metabolismo rallenta, allo scopo di non esaurire velocemente le scorte; al contrario, dopo un paio di giorni di digiuno, il nostro corpo rimane a corto di zuccheri e, quindi, il metabolismo si trova costretto ad aumentare la sua attività per utilizzare l’energia bloccata nei tessuti adiposi (grasso di deposito). Sembra paradossale un aumento del consumo energetico data la mancanza di glucosio, ma questo rappresenta “la buona risposta” messa in atto dall’organismo per spingere l’organismo stesso ad andare a procacciarsi da mangiare. A conferma di ciò, basti pensare all’uomo primitivo cui, se avesse perso le forze in assenza di disponibilità di cibo, sarebbe venuto meno il meccanismo primario della sopravvivenza, quell’atteggiamento insito nell’uomo che, per millenni, nei momenti di carestia ha dovuto sfruttare al massimo la forza muscolare per andare alla ricerca di prede da cacciare o erbe da raccogliere per sfamarsi. Ecco spiegata la ragione per cui ci sentiamo più attivi ed energici durante il digiuno: abbiamo spinto l’organismo ad attingere a scorte energetiche non accessibili fino a quel momento! Bruciando grassi, si generano i corpi chetonici, molecole in grado di stimolare la produzione di nuovi mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule, al fine di fornirci quel surplus di energia, che ci mette nelle condizioni di far fronte alle difficoltà.
Un altro importante aspetto che vorrei chiarire in merito al digiuno è l’errata convinzione che questo possa intaccare la nostra massa muscolare. Come già sopra evidenziato, il digiuno apre la strada alla combustione dei grassi. Fino a quando ne abbiamo da smaltire, le proteine proseguiranno il loro lavoro di turnover, senza che il nostro corpo sia costretto a rivolgersi ai muscoli in cerca di energia. Esso avrà attivato un piano di “risparmio” della sintesi e degradazione proteica, che gli consentirà di accantonare energia, che risulterà poi disponibile per la riparazione cellulare. Soltanto dopo un periodo prolungato di giorni senza cibo, queste scorte possono esaurirsi, costringendo l’organismo ad attingere al tessuto muscolare. Quindi, come ribadito, il digiuno, tranne situazioni di malattia particolari, viene strutturato in base alla quantità di grasso accumulato che possiede la persona, al fine di evitare rischi.
Non tutti possono praticare il digiuno!
Prima di illustrarti come mettere in pratica i molteplici benefici che si possono ottenere dal praticare il digiuno, scegliendo la modalità più adatta per ciascuno, ho il dovere di ricordarti, altresì, le controindicazioni per certe categorie di persone che non possono praticarlo, ad esempio, chi è sottopeso, chi soffre di malnutrizione e, soprattutto, i bambini, poiché il loro organismo necessita di nutrienti base per la crescita. È sconsigliato anche in gravidanza ed in allattamento, in quanto potrebbe compromettere la salute del nascituro, e negli anziani che si trovano in una condizione di fragilità. Particolare attenzione ai soggetti che seguono terapie farmacologiche sistemiche, soprattutto per quei farmaci che necessitano l’assunzione a stomaco pieno.
Anche i diabetici, soprattutto gli insulino-dipendenti, non possono attingere a questa metodica, sarebbero troppo alti i rischi, anche in caso di farmaci anti-diabetici che, se assunti senza aver ingerito il cibo, ci espongono ad un repentino e pericoloso abbassamento dei livelli di zucchero (ipoglicemia).
Infine, questa pratica non è adatta a chi soffre di disturbi del comportamento alimentare o è affetto da altri disturbi psicologici di una certa entità.
Ad ogni modo, anche i soggetti sani dovrebbero consultare il proprio medico per avere la certezza di essere nelle condizioni di digiunare, per poi rivolgersi alle figure competenti che si occupano di nutrizione e alimentazione.
Consigli utili per provare il digiuno
Come più volte specificato in questo articolo, la durata della privazione è in relazione ad ognuno di noi, al nostro indice di massa corporea ed al nostro stato di salute complessivo. Potremmo essere soggetti sani, ma magari veniamo da un periodo di forte stress, debilitazione da malanni stagionali o altre situazioni di convalescenza che non ci permettono in quel periodo di intraprendere questa pratica.
Potrebbero essere necessari degli esami del sangue per decidere se e come approcciarsi al digiuno.
Dopo questa doverosa premessa, ti illustro le differenti possibilità che un adeguato periodo di digiuno ci offre per combattere e tenere sotto controllo malattie croniche e invecchiamento.
- Il metodo classico, tra l’altro il più restrittivo (escludendo il digiuno secco che non prevede l’assunzione di liquidi), è quello di nutrirsi di sola acqua o tisane per non meno di ventiquattro ore. Si potrebbe aggiungere eventualmente in luogo dei pasti un brodo vegetale, fatto di sole verdure senza aggiunta di sale o esaltatori di sapidità (dadi vegetali). Per prolungarlo ulteriormente, sarebbe opportuno essere seguiti e non procedere in autonomia. Questo potrebbe essere praticato una volta la settimana almeno per un paio di settimane e, magari, ripetuto nel periodo primaverile per aiutare anche la depurazione del fegato. Se non siamo pronti od in grado di imporci questo metodo, le prime volte possiamo ricorrere all’aiuto dei grassi buoni, magari mettendo un cucchiaino di olio di cocco nella tisana od una manciata di noci o mandorle od un’insalata verde a pranzo. In questo modo, non compromettiamo gli effetti della restrizione calorica sull’abbassamento dell’insulina.
- Un’altra soluzione è quella di mangiare liberamente, sempre seguendo una sana alimentazione, cinque giorni la settimana, e gli altri due ridurre l’introito calorico a circa 500 calorie per le donne e 600 circa per gli uomini, sempre giornaliere. Studi dimostrano che restrizioni caloriche anche un solo giorno ogni sette offrono benefici simili a quelli del digiuno di 24 ore.
- Un altro metodo particolarmente efficace e sostenibile, che io solitamente adotto con i miei clienti, è il cosiddetto “digiuno ad intermittenza”, che può strutturarsi in maniere differenti:
- 3a. possiamo assumere cibo nell’arco di una finestra di 6/8 ore al giorno e astenersi nel tempo restante. Magari fare una buona colazione e uno spuntino consistente a metà mattino o in pausa pranzo, per poi tornare a mangiare la mattina seguente.
- 3b. Possiamo saltare la colazione, mangiare senza abbuffarci nelle ore centrali della giornata (tipo dalle 11 alle 17) e concludere digiunando. Quindi facendo due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio entro appunto le 17, un pranzo con proteine e verdure.
- 3c. possiamo mangiare a colazione e pranzo, evitando spuntini e saltando la cena. Quest’ultima è la modalità più consona alla nostra fisiologia e al funzionamento, quindi, del nostro metabolismo, che rallenta con l’avanzare della giornata.
È logico che ogni comportamento alimentare od un determinato cambio di alimentazione, adottato per passare da una scorretta e disequilibrata ad una corretta rispetto alla nostra fisiologia, è efficace se è costante e prolungato nel tempo, ma non per questo dobbiamo prefiggerci già in partenza obiettivi troppo severi. Il mio consiglio, pertanto, è quello di sperimentare uno dei tre metodi per una sola volta ogni mese poi, ogni quindici giorni, per arrivare a farlo ogni settimana magari nei periodi di primavera ed estate, quando il nostro corpo ha bisogno di meno introito calorico, rispetto alle stagioni fredde.
Mi auguro che, con questo articolo, ti possa rendere conto che digiunare non è un’impresa titanica come sembra e che i benefici che apporta rende l’impresa meritevole di essere tentata!
L’importante è imparare ad ascoltare il nostro organismo ed i suoi bisogni… il mio compito è guidarti a farlo!
