Bambini che mangiano “troppo” o “troppo poco”, bambini che mangiano “troppi dolci” o che si “rifiutano” di mangiare le verdure. 

Bambini che mangiano per riuscire a placare le emozioni, bambini con “gusti difficili”. 

Bambini che selezionano gli alimenti, privilegiandone alcuni e escludendone altri. 

Bambini che si rifiutano di provare nuovi sapori e dicono tassativamente “no” ad un nuovo alimento senza, appunto, la curiosità di assaggiarlo. 

Questi sono problemi concreti che hanno bisogno di soluzioni altrettanto concrete. 

Negli ultimi anni si è fatto molto in tema di salute alimentare e di cambiamento dello stile di vita eppure le domande sono sempre le stesse: “Come posso convincere mio figlio a mangiare in modo più salutare? Come devo comportarmi quando mia figlia non riesce a smettere di mangiare le patatine? Cosa mi invento per farle mangiare le verdure?”. 

Alcuni genitori non sono affatto digiuni delle tematiche alimentari e sono anche abbastanza informati su quale dovrebbe essere un corretto stile di vita alimentare. Ma la teoria non basta, è necessaria ma diviene quasi inutile senza la pratica. Ho compreso nella mia esperienza che le persone che si rivolgono a me non vogliono la teoria. La sanno già! Almeno in parte! Vogliono imparare come mettere in pratica i consigli degli esperti. Poca teoria, dunque, e tanti esempi direttamente forniti dalla pratica clinica. Le richieste sono pratiche quotidiane.

Dietro il cibo esiste, quindi, una dimensione relazionale, esperienziale ed emotiva che sia i bambini sia i genitori costruiscono intorno ad esso. 

È fondamentale creare delle strategie pratiche al fine di educare i bambini all’alimentazione.

Per quanto sia fondamentale, non basta proporre una corretta alimentazione ai bambini, è anche necessario educarli al significato di scelte alimentari consapevoli perché le ripetano in autonomia. 

Mangiare bene fin da piccoli significare porre le basi per una crescita sana. 

Spiegare ai bambini quali alimenti sono salutari non è facile, perché solitamente i cibi meno elaborati, allo stato naturale, non sono cosi piacevoli al palato o, meglio, non lo sono se non li abbiamo abituati fin da piccini ai sapori neutri e, quindi, come spesso accade, il loro palato risulta essere “viziato”. 

Il lavoro comprende anche falsi miti da smantellare, nati da cattiva informazione e propaganda delle aziende agroalimentari; schemi nutrizionali superati, che non tengono conto dello scenario attuale delle problematiche alimentari dell’infanzia, pubertà e adolescenza. E, in ultimo, cattive abitudini da perdere.

Tre sono gli elementi fondamentali da tener conto:

1. Aspetto salutistico: la corretta alimentazione ci aiuta a stare bene ed a crescere bene. Porre le basi per un sano stile di vita alimentare ci preserva sicuramente da alcuni disturbi fisici che potrebbero manifestarsi in età adulta.
2. Aspetto cognitivo: imparare a conoscere le alternative aiuta a rendere più varia l’alimentazione nel piatto e ad essere consapevoli delle scelte che compiamo, oltre ad intercettare informazioni scorrette senza lasciarci coinvolgere.
3. Aspetto preventivo: gli alimenti hanno un potere preventivo verso molte malattie e dobbiamo ristudiare il nostro menù settimanale in modo da integrare i cibi che fanno bene. Non basta conoscere la tabella nutrizionale di ciascun alimento o fare la conta calorica, a mio avviso, questa è una visione incompleta e non fondamentale. Gli elementi importanti sono: 

• le giuste combinazioni; 
• sapere quali sono gli alimenti che producono infiammazione;
• quelli che, al contrario, aiutano a combattere lo stress ossidativo delle cellule;
• conoscere l’indice glicemico, i principi attivi dei cibi, soprattutto quelli contenuti nella frutta e nella verdura;
• in ultimo, non demonizzare i grassi, ma saper distinguere quelli buoni dai nocivi.

Orto didattico: a casa od a scuola possiamo preparare uno spazio dove coltivare pomodori, insalata, erbe aromatiche, od altri ortaggi o frutti che possono crescere nei vasi piuttosto che a terra se non si possiede un giardino od uno spazio piuttosto ampio dove coltivare. Ricordiamoci che è dalla cura che nasce l’attenzione al prodotto finale! Anche negli acquisti è bene sapere la provenienza ed il metodo di coltivazione delle materie prime.

Classificazione degli alimenti: possiamo usare cartelloni, flash–cards, alimenti sotto forma di giocattolo nei bambini dai 3 ai 6 anni, purché raggiungiamo l’obiettivo di spiegare quali sono le proteine, quali i carboidrati, dove troviamo le vitamine ed i sali minerali, quali sono i grassi buoni e quali nocivi e, ad esempio, familiarizzare e conoscere alcuni alimenti meno comuni, come i legumi od i cereali senza glutine in chicchi.

Piramide alimentare: molti ricorderanno la piramide alimentare con i carboidrati alla base dove oggi, invece, ci sono frutta e verdura?  Riordiniamo gli alimenti in base alla categoria nutrizionale e scopriamo le razioni giornaliere che dovremmo assumere di ognuna.

Menù settimanale: dopo aver compreso quali sono i vari tipi nutrizionali di alimenti possiamo passare alla composizione di un menù settimanale che sia equilibrato, comprendendo le giuste razioni di ogni alimento, in base alle esigenze del singolo bambino.

Fra le cattive abitudini a tavola più comuni fra i bambini, ci sono soprattutto:

• Consumo quotidiano di verdura molto basso e limitato solo ad alcune tipologie: la conseguenza è un ridotto apporto di fibre.
• Scarso consumo di alimenti come legumi, frutti rossi, cereali in chicchi e pesce.
• Eccesso di grassi, soprattutto saturi, e di zuccheri, a discapito dei carboidrati complessi.
• Tendenza a saltare la prima colazione od a fare una colazione troppo povera dal punto di vista nutrizionale.
• Merenda di metà mattina troppo abbondante.
• Consumo eccessivo di bevande zuccherate o gassate.

Vediamo, allora, come dovrebbero essere modificate queste abitudini e quali sono le basi di una corretta alimentazione nei bambini, in grado di coprire il loro fabbisogno di energia e nutrienti, favorire una crescita sana e evitare il rischio di sovrappeso e obesità.

Le proteine svolgono una funzione di tipo plastico, cioè entrano in gioco nella formazione degli organi e dei tessuti, quindi sono cruciali durante la crescita e lo sviluppo.

I bambini tra i 2 e i 10 anni dovrebbero consumarle ogni giorno: il loro fabbisogno quotidiano secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è di circa 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Successivamente, completato lo sviluppo, si potrebbe pensare di ridurre le grammature, ma bisogna tener conto dello stile di vita di ciascuno e del tipo di attività fisica che si svolge.

Le principali fonti di proteine per i bambini sono carne, pesce e uova, per quanto riguarda le proteine animali, i legumi per quanto riguarda quelle vegetali. Anche latte e formaggi rientrano in questa categoria. Entrambe dovrebbero essere presenti nella dieta del bambino, in ugual misura. Le prime sono caratterizzate da un elevato valore biologico, perché sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente, le seconde hanno il vantaggio di essere contenute in cibi privi di grassi saturi e poveri di colesterolo.

I carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione dei bambini. 

Sono essenziali per nutrire i tessuti, dal cervello ai globuli rossi che vivono quasi esclusivamente di glucosio, ma anche per un sano metabolismo energetico. 

È importante privilegiare i carboidrati di tipo complesso, presenti in particolare nei cereali integrali, e limitare al minimo gli zuccheri semplici. Questi ultimi sarebbero da eliminare ma, data la fascia di età, si potrebbero utilizzare di tanto in tanto come gratificazione, sotto forma di dolce; non devono, però, rappresentare la base dell’alimentazione del bambino e, quindi, diventare di uso quotidiano. 

Se siete abili in cucina ci sono ricette semplici e gustose da adottare per creare dei dolci che possono comunque risultare piacevoli al palato dei vostri bambini. Potete seguire la mia pagina Instagram manuelamicucci.naturopata per visionare alcune ricette!

Le vitamine essenziali nell’età della crescita sono soprattutto:

• vitamina C, presente soprattutto in frutta e verdura;
• vitamina D, che si trova principalmente nei cibi di origine animale (pesce, uova, fegato), oltre che in alcuni vegetali come i funghi. Il suo assorbimento viene favorito dall’esposizione al sole, che ne stimola la sintesi da parte della pelle;
• vitamine B, che sono presenti in moltissimi cibi, in particolare: carne, vegetali a foglia verde, uova, latte e suoi derivati, legumi, cereali soprattutto integrali e frutta secca.

L’ambiente familiare gioca un ruolo essenziale nella costruzione di abitudini alimentari sane. 

Il bambino osserva i genitori e, istintivamente, imita il loro comportamento, anche a tavola. 

Allo stesso modo, le “regole” della casa in materia di alimentazione modellano il suo rapporto con il cibo. 

Ecco perché è fondamentale che nell’ambiente domestico vengano adottati stili alimentari corretti, in grado di insegnare al bambino l’importanza della sana alimentazione e di invogliarlo a mangiare in modo equilibrato con i giusti stimoli.

La neofobia alimentare è il rifiuto di assaggiare e mangiare nuovi cibi e nuovi sapori. 

Nel caso dei bambini, questa avversione si manifesta soprattutto nei confronti di frutta e verdura ma anche di carne e pesce e può compromettere la varietà e la qualità della loro alimentazione.

Questa problematica alimentare interessa il 20–30% dei bambini: di solito insorge durante lo svezzamento, quando si cominciano a introdurre nuovi alimenti nella dieta, raggiunge un picco tra i 2 ed i 6 anni e diminuisce progressivamente negli anni successivi, anche se può accadere che persista fra i bambini più grandi od in età adulta, “cronicizzando” una preferenza per i cibi ed i piatti noti, con il rifiuto di tutte le novità a tavola.

La selettività consiste nella scelta mirata di alcuni alimenti e nel rifiuto di altri. 

Anche questo atteggiamento è comune durante l’infanzia ma può persistere da adulti. 

Entrambi questi comportamenti possono condizionare fortemente l’alimentazione, rendendola poco equilibrata e varia e portando anche a gravi disturbi alimentari. 

Come affrontare queste problematiche?

Mai obbligare il bambino a mangiare un cibo che ha rifiutato. 

Davanti ad un “no,” è sbagliato insistere o peggio, costringere: il rischio è quello di ottenere l’effetto opposto, rendendo quell’alimento ancora meno gradito. In questo modo, la rigidità del bambino sarà sempre maggiore.

L’insistenza, così come il tentativo di distrarre il bambino a tavola per indurlo a mangiare qualcosa che non gli piace, sono comportamenti scorretti e non educativi, correlati, come si evince da alcuni studi, con la comparsa di obesità a lungo termine.

Meglio riproporre quel cibo in un’altra occasione, magari cucinandolo in modo diverso per provare a renderlo più accattivante. Ad esempio, i legumi possono risultare molto più appetibili se presentati sotto forma di polpette invece che in una zuppa. 

Allo stesso modo, il bambino mangerà più volentieri le verdure abbinate alla pasta, magari camuffate nel sugo, piuttosto che da sole, come contorno. 

Magari qualche genitore avrà già testato con insuccesso questi tentativi, perché il problema del rifiuto è collegato sia alla selettività sia al disgusto per il sapore. A questo punto, una soluzione potrebbero essere quantità minime di quel cibo mescolato ad altro a formare un’unica pietanza.

Un’altra strategia utile è giocare con forme e colori: un’idea è posizionare i cibi nel piatto in modo da dar loro una forma simpatica, come un animaletto, una macchinina o qualsiasi altro oggetto piaccia al bambino. In questo modo, egli li troverà più familiari e “amici” e potrebbe mangiarli più volentieri.

Sproniamolo ad assaggiare un singolo alimento e ripetiamo l’assaggio nel tempo: in questo modo, le sue papille gustative si abitueranno a quel sapore e, senza rendersene conto, inizierà a mangiare un cibo che prima rifiutava. Certamente sarebbe opportuno praticare questo fin da quando è piccino, dopo l’anno di età progressivamente allo svezzamento, così da abituare il palato a nuovi sapori.

Se questa soluzione non dovesse funzionare, un espediente efficace può essere quello di inserire quell’alimento all’interno di un piatto che il bambino ama, come delle polpette o degli hamburger, o di invitare a pranzo un amichetto che abitualmente lo mangia: l’esempio è la forza che lo aiuterà a superare le sue resistenze.

È importante non servire al bambino porzioni troppo grandi, per non farlo “spaventare” davanti ad un piatto abbondante. Meglio iniziare con una porzione piccola, che apparirà più alla sua portata, e aggiungerne poi una seconda. In questo modo, sarà meno probabile un suo rifiuto.

Allo stesso modo, è bene non pretendere che il bambino finisca tutto quello che ha nel piatto, sgridandolo o forzandolo quando si mostra sazio. Soprattutto tra i 2 ed i 5 anni il piccolo è in una fase di esplorazione di nuovi cibi e nuovi sapori, quindi, è importante lasciargli il tempo di adattarsi alla nuova alimentazione.

Il bambino, a casa, impara ad accettare gli alimenti osservando il comportamento dei genitori: dare il buon esempio a tavola è, quindi, importantissimo per insegnargli a mangiare in modo equilibrato. Non trovo educativo, per esempio, pretendere che mangi la verdura se mamma e papà sono i primi a non mangiarla mai!

Altrettanto importante, soprattutto nel caso dei bambini più grandi, è renderli consapevoli del loro comportamento a tavola: questo li aiuterà a comprendere cosa è giusto e cosa è scorretto e contribuirà ad orientarli verso abitudini corrette, disincentivando quelle meno salutari.

Un’alimentazione varia e completa in famiglia abitua il bambino a familiarizzare con i diversi cibi e sapori e lo aiuta a superare le proprie resistenze, specie nei confronti di alcuni alimenti, come frutta e verdura che, in questa fascia di età, non sono particolarmente amate. Anche cucinare i piatti in modo vario favorisce l’apertura al nuovo e la disponibilità del bambino a sperimentare.

Se, invece, i genitori, magari per mancanza di tempo o per abitudine, hanno un’alimentazione monotona, basata su una rosa ristretta di cibi e di ricette, il bambino avrà pochi stimoli alimentari e sarà, quindi, meno disponibile a provare nuovi sapori, alimenti e preparazioni, sia a casa sia al di fuori del contesto familiare.

Mai usare il cibo come ricompensa né, tanto meno, come castigo.

Il cibo è nutrimento, piacere, convivialità, scoperta, e non deve diventare né il premio per un comportamento corretto né la punizione per uno sbagliato.

Frasi come “se obbedisci ti do una merendina” trasmettono al bambino un messaggio scorretto, quello che il cibo sia una merce di scambio, non un alleato per stare bene e crescere forti ed in salute: questo in futuro potrà condizionare in negativo le sue scelte alimentari. Se la merendina è il premio che riceve quando “fa il bravo”, come potrà accettare un “no” all’ennesima merendina, anche se “ha fatto il bravo”? E se mangiare le verdure è la punizione che riceve quando disobbedisce, potrà mai amarle?

Anche regole troppo rigide e divieti molto severi rischiano di sortire l’effetto contrario: un cibo “proibito” risulta ancora più appetibile.

Un eccesso di cibi ricchi di zuccheri e grassi non fa bene al bambino, ma continui “no” possono essere controproducenti e aumentare la sua voglia di mangiarli. Meglio concederli con misura, magari limitandoli ad occasioni speciali, e sensibilizzare il bambino sulle ragioni per cui è bene che non li mangi troppo spesso.

Per insegnare ai bambini il corretto stile di vita a tavola, è importante non solo dare il buon esempio ma anche coinvolgerli sia nella spesa sia nella preparazione dei pasti, magari assaggiando con loro i cibi od i piatti nuovi che proponiamo.

Scrivere insieme la lista delle cose da comprare, preparare con loro il menù della settimana, cercare nuove ricette da provare, assegnare loro il ruolo di piccoli aiuto–chef quando cuciniamo sono tutte strategie per farli sentire più partecipi e, quindi, responsabili delle loro scelte alimentari. 

Consiglio di renderli partecipi in cucina, cioè di cucinare insieme a loro, così potranno osservare e capire come abbinare i diversi ingredienti, ma anche portarli con noi a fare la spesa, così impareranno a scegliere gli alimenti.

Ricordo, quindi, l’importanza dell’imprinting, che avviene nei primi anni di età!

Il bambino non dovrebbe mangiare al di fuori dei pasti, cioè colazione, pranzo, cena e due spuntini.

Ogni concessione al cibo in orari non canonici altera l’equilibrio ed il ritmo alimentare della giornata e può tradursi in calorie, grassi e zuccheri in eccesso, soprattutto se il fuori pasto è a base di merendine e snack. Oppure, può far sì che il bambino arrivi ai pasti principali con scarso appetito.

Lo sforzo che tu genitore dovresti compiere è quello di comprendere le ragioni della richiesta di cibo in orari o momenti diversi dai pasti principali, per correggere gli eventuali comportamenti sbagliati che la scatenano. In questo caso, infatti, entra in gioco la componente emozionale, il bisogno di cibo non è di natura fisiologica (se i pasti principali sono stati equilibrati) ma di natura psico–emotiva, in quanto il cibo rappresenta in quel caso una ricompensa o la necessità di colmare un vuoto, provocando piacere.

Spesso, la ricerca del cibo fuori dal pasto principale può essere semplicemente la conseguenza di una scarsa alimentazione durante i pasti abituali, dovuta a vari fattori:

• il cibo non è gradito dal bambino: in questo caso è importante educarlo ad assaggiare tutti i sapori;
• il cibo è cucinato male o servito a temperature sbagliate, troppo fredde o troppo calde: modificare questi fattori lo renderà più appetibile;
• il bambino è distratto dalla televisione a tavola od è solo, quindi, mangia poco per andare subito a giocare. In questo caso, una soluzione è stabilire una regola che ritengo importante e che tutti in famiglia dovranno rispettare: niente TV durante i pasti. Stare a tavola rappresenta un momento di condivisione in cui è bello parlare, scambiarsi pensieri e raccontarsi le rispettive giornate. Naturalmente, è anche fondamentale che il bambino impari che, se vuole alzarsi e andare a giocare, prima deve finire di mangiare.

Adottare questi correttivi è importante perché, se il bambino non mangia abbastanza a pranzo od a cena, avrà sicuramente fame e chiederà cibo poco dopo. Per questo motivo, è fondamentale intervenire per far sì che mangi a sufficienza ai pasti principali, prevedendo gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, ma senza altre eccezioni, se non sporadiche, come ho detto sopra, perché rappresentano una gratificazione.

Televisione, computer, smartphone e tablet sono, purtroppo, troppo spesso dei compagni di vita quotidiana dei bambini: sono utili per molti aspetti, ma dannosi per altri e vanno poco d’accordo con la sana alimentazione.

Passare troppo tempo davanti a TV, PC o cellulare è direttamente correlato ad un consumo eccessivo di cibo, soprattutto zuccheri, all’obesità ed alle patologie metaboliche e cardiovascolari.

Ecco perché, in un’ottica di sana alimentazione, è bene porre dei limiti al tempo trascorso a guardare la televisione od a giocare ai videogiochi ed invogliare il bambino a dedicarsi anche ad altre attività più dinamiche e allo sport, magari all’aria aperta.

È a partire dal cibo che si cambia il mondo, e si migliora l’ambiente, la salute, la qualità della vita di tutti. 

Dobbiamo partire dal cibo come ricchezza, come scambio, come cultura. 

Solo proteggendo il nostro cibo possiamo pensare di salvaguardare le nostre risorse, il pianeta che ci ospita ed i nostri figli.